自己在家做拉伸,不知道方法9个瑜伽动作拉

拉伸的好处非常多。

1、预防和减轻肌肉痉挛，

特别是晚上睡觉腿爱抽筋的人，坚持拉伸可以改善这种情况，我自己就是一个例子，以前右小腿肚的位置经常半夜会抽筋。自从练了瑜伽经常对腿部拉伸以后，再也没有过。不是改善，是再也没有发生过。

2、对关节炎患者有帮助，可以减轻疼痛。活动关节周围韧带和肌肉，防止关节炎进一步恶化。

生活中很多人往往对患关节炎的关节减少运动。因为减少运动似乎可以暂时缓解关节不适感，但是减少运动会导致关节周围韧带和肌肉变得更僵硬形成恶性循环。

3、拉伸可以提高身体柔韧性。拉伸是提高身体柔韧性的主要途径。身体柔韧性是身体综合素质之一

4、运动前后的拉伸可以增加运动效率，减少受伤几率，同时可以帮助肌肉更快恢复。

介绍几个拉伸动作。

1、站立前屈。（拉伸大腿后侧和臀部）

站姿坐姿都可以。坐在椅子上也可以完成。

身体僵硬的人可以选择双脚分开与肩同。

吸气双手向上举过头顶。

呼气身体前屈。

保持30秒。

2、靠墙骑马式变体（大腿前侧和髂腰肌）

前腿弯曲小腿垂直地面

后腿贴墙跪地，脚背贴墙。可在膝盖下垫东西。

保持上半身直立，髋部端正。

保持30秒换边

身体越靠近墙，拉伸越强烈。循序渐进。

3、束角式（拉伸腿内侧和腹股沟）

坐在垫子上，双脚掌心相对，

双手十指相扣握住双脚掌

可以上下抖动双膝。也可以身体前屈保持。

4、猫牛式（拉伸脊柱、髋关节和整个背部）

四角板凳跪立在垫子上双手双脚都分开与肩同宽。

吸气时，翘臀、塌腰、抬头

呼气时、卷尾骨、拎背、低头

出镜率非常高的动作，保养脊柱，缓解背部僵硬

5、眼镜蛇式（拉伸身体前侧，扩展胸腔）

俯卧在垫子上，双手放在胸部两侧

腰不好的可以把双脚分开与肩同宽，脚背压地

吸气，抬上半身向上，耻骨压地

呼气保持。

注意双手夹肋骨，肩膀后展下沉，胸腔打开。

6，风吹树式。（拉伸侧腰和手臂）

山式站立或者坐着也可以。

保持上半身直立，髋端正

吸气，延伸脊柱，同时抬右手向上举过头顶。

呼气手臂带动上身侧弯

保持5~8组呼吸后，换边练习。

8、牛面式（拉伸上背部，胸部、手臂和腋窝）

站着或者跪姿坐姿都可以。

吸气延伸脊柱。

呼气双手一上一下，在体后相扣。

如果双手不能相扣，可以双手抓毛巾辅助

保持5~8组呼吸以后换边练习。

特别需要注意的是，上方手肘不要压迫颈椎。

9、颈部运动。（拉伸颈部周围肌肉）

站姿，坐姿或者跪姿都可以。

头颈端正，胸腔打开，肩膀后展下沉。

向上看，向下看，

向左看，向右看。

向左后方看，向右后方看。

特意选了一些简单易操作的瑜伽体式，这些瑜伽体式，都可以作为日常保养拉伸身体的动作，随时随地都可以练习。

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