背部肌群训练好动作俯立划船,掌握2个
大家好，我是老胡。
今天老胡继续和大家聊一聊背部肌群训练的内容。老胡的很多文章都是从背部肌肉功能的角度去解构训练动作，让我们从根源上理解动作的发力原理。
我们可以看到，背部肌群的训练，主要针对的就是斜方肌和背阔肌这两大肌群。
同时其它背部肌群，像大圆肌，小圆肌，深层的菱形肌，以及我们的肩袖肌群等小肌群，都能得到辅助锻炼。
在一般水平的训练中，我们只需要对斜方肌和背阔肌重点进行锻炼，只有职业健美运动员或水平较高的健身者才需要对小肌群进行重点雕刻。
背部肌群因此，针对背部两大肌群的训练动作，就需要多样化，只有从不同的角度去刺激，才会让肌肉减少适用性，持续增长肌肉维度。
今天老胡带给大家一个针对斜方肌和背阔肌两大肌群的训练动作——俯立划船
这个动作是一个多关节参与的复合动作，可以锻炼我们整个背部，锻炼的重点是斜方肌和背阔肌。
俯立划船对我们核心力量的要求比较高，如果您可以轻松使用老胡讲解的坐姿划船，高位下拉，俯身t杠划船这三个动作的话，就可以尝试这个动作。
今天老胡将通过解构俯立划船的动作细节，为大家拓展针对斜方肌和背阔肌的训练方法。
俯立划船一什么是俯立划船？
俯立划船是锻炼背肌的划船类动作当中的一个。要求我们在站立姿态下，向前俯身，屈体一定的角度，做划船的动作。
先来看一下动作过程：
双手比肩略宽，正手位握杠，双脚与肩同宽，脚尖向前，屈膝，屈髋，保持腰背挺直，面部朝向地面，臀部向后撅起，双手握杠铃，伸直手臂。
呼气，开始向心收缩，屈肘，将杠铃拉向身体，杠铃杆贴近躯干时为止。
吸气，开始离心收缩，伸肘，杠铃下落，恢复到起始位置。
通过动作过程我们可以看到，俯立划船需要腰背部一直保持一定的角度向前俯身，臀大肌以及大腿后链肌群，下背部的竖脊肌等要持续发力，维持这个状态。
接下来我们开始调整动作姿态，看一看怎样用俯立划船来锻炼斜方肌。
针对斜方肌，宽握距握杠。二针对斜方肌的训练方法
先来看一下斜方肌的功能：
“斜方肌上束收缩，使肩胛骨上提，上回旋，后缩，中束收缩时，使肩胛骨后缩，上回旋，下束收缩，使肩胛骨下降，上回旋”。
斜方肌无论是上束，中束，还是下束的收缩，都离不开肩胛骨这个部位。其中”上回旋”是斜方肌收缩，必须要有的动作。
因此用俯立划船锻炼斜方肌时，必须让我们的肩胛骨产生上回旋，这样斜方肌整体才会参与发力。
解构动作：
正手位，宽握距1手位与握距
01手位
用杠铃俯立划船做针对斜方肌的动作时，要用正握手位。
采用正握手位时，前臂内旋，当杠铃向上拉起，屈肘的时候，肱二头肌发力就会受到限制，斜方肌就会得到更多的锻炼。
02握距
可以采用的握距有中握距和宽握距。中握距是指比肩略宽的距离，宽握距指比中握距更宽的距离。
采用中握距时，在向心收缩阶段，屈肘，杠铃向上拉起，这时肩胛骨的位置变化
是：“上提，上回旋，后缩“。这正是斜方肌上束主导发力的状态，中束和后束在协同发力。
因此采用中握距训练时，主要锻炼的是斜方肌上束，辅助锻炼中束和下束。
锻炼效果：上束中束下束
采用宽握距握杠，在向心收缩阶段屈肘时，由于握距变宽，肘关节屈曲角度受到了限制，此时肩胛骨的位置的变化是”后缩，上回旋”。这正是斜方肌中束主发力的位置。
因此中束得到主要锻炼，上束和下束得到辅助锻炼。
锻炼效果：中束上束下束
窄站距，屈体90度2站距与屈体角度
01站距。
常用的站距一般有窄站距和宽站距。窄站距是指与肩同宽的站距，宽站距是指比窄站距更宽的站距。
前文说过，俯立划船这个动作，在躯体时，需要很强的核心力量支撑，核心力量偏弱的人建议采用窄站距。
采用窄站距时，双脚的站位与肩同宽，在做动作时，屈膝，可以将大腿正面贴在自己的腹部，挺直腰背，用腹部和大腿共同支撑身体的核心来完成动作。
如果你的核心力量较强，那么可以采用宽站距，两脚之间更宽的距离可以让我们的身体核心更稳定，让动作过程更流畅，准确。
02屈体角度
做俯立划船的过程中，我们要始终保持膝关节微屈，向前屈体一定的角度。
这个合适的角度就是向前躯体90度，挺直腰背的同时，背部呈一条直线状与地面平行。
前面我们讲过，”肩胛骨后缩”是斜方肌发力的主要动作，当我们屈体90度做动作时，就是肩胛骨后缩的最佳体位。
3肘关节角度与杠铃运动轨迹
在俯立划船向心收缩时，杠铃向上拉动的同时，肘关节要屈曲。此时上臂与躯干的夹角如果低于90度，肩胛骨会：”下降，上回旋”，其”后缩和上提”的功能就会减弱。
正确做法是肘关节向两侧打开，上臂与躯干夹角呈90度，也就是上臂与躯干垂直来做这个动作。
肘关节向两侧打开，上臂与躯干呈90度角向上拉动杠铃，此时杠铃的运行轨迹是垂直向上的，杠铃与上臂保持平行。
解构结果：
双脚与肩同宽站距，脚尖向前，腰背挺直，向前屈体90度，屈膝，将大腿紧贴腹部（核心力量不足采用）双手宽握距，正手位握杠。
呼气，开始向心收缩，上臂与躯干保持90度夹角，屈肘，向上拉动杠铃，杠铃运行轨迹垂直向上，至上臂与杠铃平行为止。
吸气，开始离心收缩，伸肘，杠铃下落，恢复到起始位置。
注意：
01全程核心要保持稳定，力量稍弱的人采用。
02使用宽握距主要针对的是斜方肌中束。
03如果想要锻炼斜方肌上束，那么采用中握距即可。
针对背阔肌，窄握距三针对背阔肌的练法
我们先来看一下背阔肌的功能：“背阔肌收缩时，1拉高举的上臂向背内侧移动2肱骨后伸，内收和旋內”。
俯立划船是划船类的动作，那么我们运用的就是背阔肌的“肱骨后伸，内收和旋内功能。
因此在做俯立划船的过程中，必须要包括“肱骨向后移动“的动作，才能够锻炼到背阔肌。
动作解构：
正手位，窄握距1手位和握距
01手位
通常做这个动作时，有正手位和反手位。
采用反手位时，肱二头肌处于最有利的发力位置，并且肩关节后旋，三角肌后束的参与也会比较多，有利于肘关节向里夹，肱骨内旋，所以采用反手位时，对背阔肌的上半部分以及肩袖肌群，三角肌后束，肱二头肌等锻炼的更多。
采用正手位，前臂会内旋，限制肱二头肌发力。在肱骨向后移动，同时内收，旋内时，肱二头肌以及肩袖肌群和三角肌后束发力较少，而背阔肌的发力更彻底，因此建议使用正手位。
02握距
做俯立划船采用宽握距时，肩胛骨的后缩幅度比较大，因此我们在针对背阔肌的训练中，要采取中握距或窄握距。
一般采用比肩略宽的握距即可。此时，在运动过程中，肘关节带动肱骨向身后侧移动，可以紧贴身体两侧（夹肘），同时将肱骨向内收，旋内。
即可充分挤压背阔肌，同时也限制了肩胛骨后缩，上回旋的幅度，使肩胛骨下降，保持稳定。避免斜方肌发力过多。
身体前屈30~45度。2站距与屈体角度
可以采用与肩同宽的窄站距或比肩略宽的中等站距。采用窄站距时，对核心力量的要求较高，需要较强核心力量保持稳定，采取宽站距时建议采用比肩略宽，脚尖向外打开的站距，这样可以让身体的核心保持稳定。
在针对斜方肌的训练中，向前屈体的角度是90度，躯干与地面保持平行，这样做的好处是可以让肩胛骨最大幅度的后缩，那么在针对背阔肌的训练中，我们的身体姿态向前倾斜的角度，应该在30~45度之间。
过低的角度会让肩胛骨”后缩”更多，而30~45度的角度可以让肩胛骨”上回旋，下沉”。这样背阔肌才会更多发力。
3肘关节角度与杠铃运动轨迹
我们在针对斜方肌的锻炼中，上臂与躯干有90度的夹角。屈肘时，肘关节向身体两侧打开，这样可以让肩胛骨充分的后缩上回旋。
而在针对背阔肌训练时，就要采用窄握距，肱骨向身后移动，肘关节要紧贴身体两侧，向身体后侧移动，同时内收，旋内。
此时杠铃要拉向下腹部，这样肩胛骨的状态是：”下降，上回旋”，这样背阔肌会充分收缩，同时可以限制斜方肌发力。
解构结果：
双脚与肩同宽站距，脚尖向前，腰背挺直，向前屈体30—45度，屈膝，双手窄握距，正手位握杠。
呼气，开始向心收缩，屈肘，上臂紧贴住身体两侧，肱骨向身体后侧移动，同时内收，旋内（夹肘），向腹部拉动杠铃，杠铃杆与下腹部接触为止。
吸气，开始离心收缩，伸肘，杠铃恢复到起始位置。
注意：全程核心保持稳定，腰背挺直，在发力的过程中，不要上下晃动，面部始终朝向地面。
总结：
1俯立划船这个动作，对我们腰背核心力量要求非常高，平时要多做杠铃硬拉一类的动作对核心进行强化。
2针对斜方肌的训练时，采用正手位，中握距握杠，这时肩胛骨会”上提，后缩，上回旋”，斜方肌上束的发力会更多，中束和下束辅助发力。
采用正手位，宽握距握杠时，肩胛骨会”后缩，上回旋”。斜方肌中束，发力会更多，上束和下束辅助发力。
向前躯体90度，背部挺直，躯干与地面平行，这个角度是肩胛骨后缩的最佳姿态。
如果核心力量稍弱，可以采用与肩同宽的站距，将大腿紧贴腹部，辅助核心稳定。
向心收缩时，上臂要与躯干保持90度的夹角，肘关节向两侧打开，杠铃运行轨迹是垂直上下的。
3针对背阔肌训练时，要采用正手位，窄握距握杠。向前屈体30~45度，在向心收缩时，肱骨向身体后侧移动，同时内收，旋内，上臂紧紧贴住身体两侧
4在做俯立划船时建议使用较轻的重量，先将动作姿态做正确，再慢慢增加重量。
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