狮子口玩吧篮球训练营教材

★标准篮球尺寸：

标准篮球直径(dB)为24.6厘米。按型号分为：5号、6号、7号，1、标准男子比赛用球:重量-g，圆周75-76cm2、标准女子比赛用球:重量-g，圆周70-71cm3、青少年比赛用球:重量-g，圆周69-71cm4、儿童比赛用球:重量-g，圆周56-57cm

标准篮球场：

★一支篮球队人数：一个篮球队12人，上场5人。

★一场国际篮球比赛时间：根据FIBA的规则，一场篮球比赛是由4节组成，每节10分钟。上下半场之间休息15分钟，节与节之间休息2分钟。同时，在比赛预定开始之前，应该有20分钟的比赛休息时间。如果在第4节比赛时间终了时比分相等，为打破平局，需要一个或多个5分钟的决胜期来继续比赛。

★篮球起源：篮球，这项魅力无穷的运动起源于年，已经有年的历史。它起源于美国。年12月初，在美国马萨诸塞州的斯普林费尔基督教青年会国际训练学校的体育教师、美籍加拿大人詹姆斯·奈史密斯博士所发明的。年第11届奥运会将男子篮球列为正式比赛项目。

★篮球得分种类：球投进篮筐经裁判认可后，便算得分。三分线内含踩三分线投进算两分；三分线意外投进算三分，罚球算一分。

★进行方式：比赛开始由两队各推出一名队员至跳球区，由主裁判抛球，双方跳球开始比赛。掷界外球（交替拥有）。

交替拥有：除第一节跳球开始外，凡是之后出现需要跳球的情况出现时，双方交替拥有球权。

★球出界：当球触及在界外的球员或地面（包括界限以及界限上方的物体），篮架、篮板背面或上方的物体；

★非法运球：当队员双手同时触球或允许球在一手或双手中停留时及运球结束。队员第一次运球结束后，不得再次运球，如再运球为非法运球。主要形式有：翻腕、两次运球；

★带球走：当队员在场上持着一个活球，其一脚或双脚超出本规则限制向任一方向非法运动是带球走。（球离手前移动中枢脚）

★时间方面的违例：3秒、5秒、8秒、24秒

3秒违例：当某队在前场控制活球，并且比赛计时钟正在运行时，该队队员不得停留在对方的限制区内，超过持续的三秒，否则为三秒违例；

5秒违例：1、发界外球时（不论边线还是底线），如果5秒钟内还未能发出，即为违例；2、如有防守队员在1米内作出积极防守，持球队员在5秒钟内不作传球或投射，也是违例；

8秒违例：一个球队从后场控制活球开始，必须在8秒内使球进入前场，否则为违例，由对方掷后场界外球；

24秒违例：每当一名球员在场上获得一个活球时，他的队应在24秒内尝试投篮（即投篮出手触及篮筐或进入球篮），否则视为24秒违例。

★拳击球和脚踢球：比赛中，队员故意踢或腿的任何部分挡球，或用拳击球是违例；

★回场：某队在前场控制活球，该队队员不能使球回到他的后场

★侵人犯规：是队员与对方队员的接触犯规。无论球是活球还是死球，队员均不应通过伸展其手、臂、肘、肩、髋、腿、膝或脚来拉、阻挡、推、撞、绊、阻止对方队员行进；以及不应将其身体弯曲成“反常的”姿势（超出其圆柱体）；也不应放纵任何粗野或猛烈的动作。在所有情况下都要给犯规队员登记1次侵人犯规。如果对未做投篮动作的队员犯规，由非犯规队在靠近犯规地点的界外掷球入界重新开始比赛。如果犯规队处于全队犯规处罚状态，则应判给未做投篮动作的队员2次罚球，代替掷球入界。如果对正在做投篮动作的队员犯规，如果投篮成功，应计得分并判给1次追加罚球；如投篮未中，则要根据投篮的地点，判给2次或3次罚球

★技术犯规：是包含（但不限于）行为性质的队员的非接触犯规。如不顾裁判员警告；没有礼貌地触犯裁判员、技术代表、记录台人员或球队席人员；使用冒犯或煽动观众的语言和举止；戏弄对方队员或在对方队员的眼睛附近摇手妨碍其视觉；在球穿过球篮后，故意触及球以延误比赛；阻碍迅速地执行掷球入界以延误比赛；假摔以伪造一次犯规等。

★违反体育道德的犯规：根据裁判员的判断，一名队员不是在规则规定的范围内合法地试图去直接抢球，发生的接触犯规是违反体育道德的犯规。应给犯规队员登记1次违反体育道德的犯规。判给对方罚球，以及随后：在记录台对面的中线延长部分掷球入界或在中圈跳球开始第一节（如犯规发生在第一节比赛前）。

★青少年膳食宝塔

第一层（底层）谷类：包括米、面、杂粮。主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。是能量的主要来源，提倡多种谷类混吃。每人每天要吃～克。

第二层蔬菜和水果：主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。蔬菜和水果不能完全相互替代一般来说红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富。每天应吃蔬菜～克，水果～克。

第三层鱼、虾、肉、蛋类：主要提供优质蛋白质，脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。它们彼此间营养素含量有所区别。每天应吃～克。

第四层奶类和豆类食物：奶类主要包括鲜牛奶、奶粉等。除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也高，是天然钙质的极好来源。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2等。每天应饮鲜奶～克，吃豆类及豆制品50～克。

第五层（塔尖）油脂类：主要提供能量，植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。每天不超过25克。

★弓箭步：双手叉腰，然后往前跨出一步，然后下蹲，前腿呈90度，后腿大概也是90度，重心在双腿之间。

要领：在一条腿迈出去的时候，重心要偏前脚后跟，而不是前脚掌。所以这个动作要起到很好的效果，一定要注意以上两点：1.前腿与膝盖呈90度。2.重心偏前脚后跟一点。

★高抬腿：在保持上身挺直的情况下，两腿交替抬至水平。主要作用是训练腿部力量,提高下肌肉群的蹬撑能力。长期练习可以起到增强腿部力量，扩大步幅，提高髋关节，膝关节，踝关节等下肢关节的力量、柔韧、协调性。

★开合跳：挺立、双手放在两侧，轻轻跳起来，双脚往外的同时双手往上拍（动作即可无需拍手），归位时，双脚合并，双手归回两侧。要领：从脚前掌过渡到全脚掌（脚尖落地过度到脚掌），屈膝缓冲！记住、脚尖和膝盖是人体最好的避震器。

★半蹲跳：开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，向上跳离地面最少20cm到25cm。当在空中，双手需放在前面。着地时，双手自由后摆，完成一次。接下来，重复以上步骤。

★提踵直膝跳：两腿并拢，自然站立，用前脚掌蹦起，同时锁紧膝盖，重复。

★深蹲跳：屈膝深蹲，整个身体向后蹲坐，至臀部低于髋关节之后腿部用力，快速向上跳起。落地后迅速顺势下蹲，再快速将身体起立，膝关节始终要保持朝向脚尖的方向，如此反复训练。

★爬行：在较为平旷、舒适的地方，放松身体，双腿弯曲，双手、双脚脚趾、双膝悬空或微触地，脚趾轻微向前用力，身子略微前倾，四肢配合运动前行，速度不求快而求稳。

★三种步法：分别是防守与进攻中使用的侧滑步、倒跑、正跑。

★冲刺跑：着地动作应是非常积极迅速的并马上过度，在途中跑时，头部正直,上体稍有前倾，重心提高，两臂前后摆动协调且要轻快有力。

★半场折返跑：根据两个标志物，从其中一点（起点）开始，按照要求根据一定距离跑至另一标志物（终点）处，用脚或用手碰倒标志物后立即转身（无需绕过标志物）跑回起点，继续转身跑向终点，循环进行，按照练习要求在起点和终点间做若干个来回折返。折返的技术要领（以右脚触线或右手碰标志物为例）：快跑至终点时，一般为终点前2～3米，略微降低跑速，降低自身重心，跑至终点，侧身面对终点线或标志物，左下肢成屈蹲，右下肢延伸至终点线处（或稍前处）制动并准备做蹬地起跑，上体下压，用脚触线（或用手碰倒标志物）后，上体转向前进方向，右脚迅速蹬地起跑，继续向前快速跑进。

★双手胸前传球：只有在你和接球队员之间没有任何对方球员的情况下才可以进行。传球前双臂微屈，双手持球放于胸前。

1、双手持球，拇指置于球的斜后侧部位，成“八字”状，四指分开置于球侧，掌心不要触球。

2、传球时向接球队员方向迅速伸臂，同时向传球方向移动身体。传球时伸臂抖腕，两手手指自然分开，拇指成八字形，用指根以上部分持球，两肘自然弯曲于体侧，将球置于胸前。传球时，后脚蹬地，重心前移，前臂迅速前伸，手胸翻转，拇指用力下压，手腕前屈，食指中指用力拔球并将球传出，球向后旋转。动作结束后，手掌姿势应是自然向外。

P.S.传球者必须向接球队员的胸前传球，避免对方受伤。

接球队员以基本篮球姿势站立，双手向前伸，主动迎球。最前端的手指触球后应让整个手臂迅速向内弯曲，起到缓冲的作用，保护自己不受伤害。接到球时，没有声音。

P.S.接球时，缓冲极为重要，否则容易伤到指关节。

★单手原地运球：运球时应保持两脚前后自然开立，两膝微屈，上体稍前倾，头抬起，眼睛平视。非运球手臂屈肘平抬，用以保护球。脚步动作的幅度和下肢各关节的屈度随运球速度和高度的不同而有所变化。运球时，五指张开，用手指和指根以上部位及手掌的外缘触球，掌心不触球。低运球时，主要以腕关节为轴，用手腕、手指的力量运球；身前高运球和变向高运球时，主要以肘关节为轴，用前臂和腕、指的力量运球；体侧或侧后的提拉式高运球主要以肩关节为轴，用上臂、前臂、腕、指的力量运球。拍按球时，手应随球上下迎送，尽量延长控制球的时间，这样有利于保护球和根据场上情况改变动作。

游戏及规则

老鹰捉小鸡：按多少个队来随机选出每个队的老鹰扮演者，每个组轮流充当母鸡护小鸡。在活动中，老鹰因为自己的失误导致摔倒，则OUT，小鸡在躲避的过程中摔倒，手脱离前面小鸡的身体或被老鹰抓到，都算被抓获。老鹰不能从母鸡的腋下穿过，双方都不能有不能有拽、拉、扯的动作。时间为1-3分钟为限。

数字蹲：主持人报数，数字小于等于组员人数，按从左至右的顺序的下蹲，蹲过的人如果不到自己的数字不要蹲，最后失误率最小的组获胜。

抢板凳：按上场人数少一个篮球，将篮球放在场中，组员围成一圈，听见指示，向篮球跑去并坐在球上，没坐到球的被OUT，最后选出胜者参加组间的抢座比赛。

背靠背夹篮球行走：双人或三人用背夹篮球完成一段指定的距离，球落地需要重新夹起开始，时间最短的队为胜者。

技巧比赛：运球跑动，完成指定的路线及距离，时间最短者为胜。

半场斗牛：组间进行对抗，按三对三或五对五的形式，制定临时规则。

投篮比赛：每人站在制定的位置处，持球投篮，进的最多者为胜。

　　运动前拉伸可以减少肌肉粘度，减少运动时的内部的能量消耗。同时，弹性增加有可以提高肌肉收缩速度和肌肉收缩力量。 　　运动拉伸可以增加肌肉和关节活动范围，令运动员可以完成更加合理的技术动作和减少不必要的能力损耗，另一方面，运动员出现肌群不平衡而引起的身体型态不良，通过有针对性的拉伸能把屈髋肌放松拉长，并配合前后肌群的力量训练，从而达到一个比较合理的肌力平衡，最终改善跑姿和动作的效率。在运动间和运动后适当拉伸，能使肌肉更有弹性，对肌肉力量和动作速度都有帮助。拉伸的方法和使用应该有针对性和较高的技术要求，应由经过拉伸培训的专业人员，如教练、医生、体能教练或康复治疗师来设计和执行，才能达到最佳想过。 　　（2）加速恢复 　　运动拉伸作为训练后的恢复手段已经有20年以上，研究指出拉伸能有效令肌肉放松，减少肌肉僵硬，令血液微循环增加，养分得以到达需要修补的组织已经加快代谢废物的排除。 　　拉伸能够有效减少肌肉酸痛，包括运动后短期肌肉酸痛和延迟性肌肉酸痛。研究显示，运动后静态拉伸能减少肌肉的紧张反应，另一方面，拉伸能够加快微循环从而减少肌纤维间的肿胀亦是令肌肉痛楚减少的原因之一。最后，拉伸能减少局部痛楚的神经讯号产生和传递，是最直接令肌肉痛楚减少的原因之一。 　　（3）预防伤病 　　传统理论认为，僵硬的肌肉是导致运动中肌肉拉伤的主要原因，研究也指出欠缺柔韧性是许多运动创伤的诱发因子。拉伸能减少肌肉拉伸的频率、严重程度和恢复时间。拉伸能令肌肉弹性更好，能吸收更多能量以及增加肌肉的收缩能力。另一方面，肌肉疲劳也是运动创伤的诱因。利用运动训练后的拉伸，能加快肌肉的恢复，减少次日肌肉在疲劳状态下训练和工作的情况，以达到防止受伤目的。 　　拉伸的原则 　　1、错误的拉伸会造成麻烦。 　　2、无痛拉伸。 　　3、热身后（如慢跑）拉伸。 　　4、拉伸时均匀用力并注意调整呼吸（在肌肉被逐渐拉长的过程中呼气，保持放松）。 　　5、拉伸到肌肉感觉紧张时停止，注意循序渐进增加强度。 　　6、注意拉伸对称肌肉，保证对称肌肉的放松有利于保持关节功能位。 　　7、拉伸时注意保持正常体位，有利于保证目标肌肉获得良好拉伸，并且不影响到其他肌肉。 　　8、避免在静态拉伸后立即参加爆发力训练。 　　9、在柔软固定的表面拉伸（人工草坪、瑜伽垫等）。 　　10、以坐姿仰卧或俯卧姿势为主，有利于身体放松，提高拉伸效率。 　　拉伸注意事项 　　以下特定情况不建议进行拉伸练习 　　1、骨折或扭伤而引起的关节不稳定（或是关节损伤） 　　2、拉伸的部位有伤口，并伴有感染或发炎（软组织炎症，如毛囊炎等） 　　3、拉伸的部位有急性损伤（肌肉、肌腱、韧带等损伤） 　　4、拉伸部位有疼痛 　　一般准备活动建议 　　拉伸，尤其是动态拉伸时准备活动的一个重要组成部分，一般准备活动包括如下部分： 　　1、有氧运动：慢跑或自行车，5—10分钟，直至身体微微出汗； 　　2、动态拉伸：10分钟左右，选择与专项动作相关的拉伸方式； 　　3、低强度的专项运动； 　　4、开始正式的专项训练内容。　如果运动员某个部位有陈旧性损伤，可以单独做一些针对性的练习，以避免在运动中的不良反应

训练完后的拉伸部位：背部、肩部、背部、大腿、小腿、髋部、前胸、腕部。

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