跳出健康，跳出自由

重要性

大家都知道跳绳吧，这只是很普通的一项健身运动，有人说跳绳是可以减肥的，没错，运动都是健康减肥的一种，但是也得掌握跳绳的方法和动作要领才能起到减肥的作用，今天小编和大家一起去看看跳绳减肥的正确方法吧！

基本要求

第一、如何选择跳绳的长度

折叠跳绳，用脚踩在中间，跳绳的长度正好是由地面到肘关节的高度。（绳子的长短也因人而异，一般来说绳的长度相当于身高的一半稍长2~3厘米为宜。）绳子长度适宜能使绳的转速快，有利于提高成绩。

第二、如何握跳绳

左右手握绳在身体两侧，拇指在上其余四指环绕握住绳柄（类似于羽毛球反手握拍动作，），大臂小臂紧贴在身体两侧。手腕向外微翘，掌心朝斜前方.抓绳方法也很讲究，如果抓绳时离绳柄越远，在跳绳速度越来越快时，产生的离心力就越大，绳对手的拉力就越大，这样手臂就越容易疲劳。因此，抓绳时应靠近绳柄，越近越省力。

第三、摇绳的动作要领

最关键的要求是发力时要以腕关节为轴发力，还有一点相当重要，就是两大臂自然下垂，不可向两侧张开，两手在身体前侧，不离开身体。这样能把手臂的力量全都集中于手腕爆发出去。（但在训练中经常发现无论大人小孩，大部分都会抬起胳膊错误发力，这样跳多了小臂会酸痛，那是因为小臂也随着绳子甩动）。

第四、脚的动作

两脚前脚掌着地，一般是单脚或双脚向上跳，高度几厘米跳绳可以过去就可以。注意落地时膝关节要膝盖微曲，这样可以缓和膝盖和脚踝与地面接触时的冲撞，防止受伤，最重要的是避免跳起后两脚往前伸，跳绳速度加快之后无法保证连跳。

1、时间

我们清楚了解有氧运动是减脂的最好方式，并且需要持续保持在中等偏上的运动强度20分钟以上，体内的脂肪才会燃烧，也就是所谓的“减脂”时间才刚刚开始，因为此前消耗的体内的糖分。有氧运动通过跑步这种形式表现出来其实效果是最理想的。拿跑步这种运动形式比较跳绳来举例，跳绳10分钟相当于慢跑30分钟，也就是跳绳到10分钟以后体内的脂肪才可开始消耗，跳绳30分钟会消耗热量四百卡。这种强度其实比同样时间的篮球、排球、乒乓球等球类运动的热量消耗还要高出许多。所以每次30分钟的跳绳运动可以达到减脂的目的，随着身体机能水平的提高可以将时间最多控制在60分钟左右。

2、强度

跳绳运动中也要注意观测心率的变化。如果强度过大，变为无氧运动，则便与我们的减脂目标背道而驰了，那样的效果会更多的提高了腿部肌肉的力量与耐力。一般将我们的心率控制－次／分钟之间，年龄大应减少些强度，比如40岁以上者应将心率控制在次／分钟一下，年轻者或者是心肺功能好的朋友可以将心率达到次／分钟左右。如果不能确定训练强度是否到位或者过量，可以用我们的呼吸来评定，如何可以通过深呼吸的方式能控制住自己的呼吸说明强度适合，如何呼吸急促，无法控制，说明强度过大，那么应该减慢跳绳的频率。将强度控制在一个合理的范围之内对脂肪的消耗是十分关键的。

3、方式

初学者就可以采用单摇，跳绳熟练的朋友也可以采用双摇的方式，关键是看跳绳的水平和身体机能的水平而定。

4、频率

每周３－４次，坚持跳绳一个月，加上合理的饮食结构，体重会下降２ＫＧ左右。减脂贵在坚持，不妨通过跳绳这种形式，体会一下我们身体状况的改变。

5、穿着

跳绳时应穿质地软、重量轻的高帮鞋，以避免脚踝受伤。

6、绳子柔软度

绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

7、肌肉放松

跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，以防止扭伤。

8、同时起落

宜双脚同时起落，上跃不要太高，以免关节因过于负重而受伤。

1、跳绳不宜过长

双手握绳保持在肩部偏下一点即可。

2、不要全脚掌落地

跳绳时应该用前脚掌起跳和落地，这样可以缓解冲力，减少对软组织的损伤以及对踝骨的震动与伤害，切记不要用全脚掌或脚跟着地，这会使脑部受到震荡。

3、不要在水泥地上跳绳

因为跳绳是一项比较剧烈的运动，所以最好不要直接在水泥地上跳绳，可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地，也可以在水泥地上铺上一块毯子或塑胶，减少对关节和大脑的冲击力。

4、身体较重，应采取双脚起落

假如你的体质指数被列入过重行列，跳绳时就要注意，首先，不要单脚跳，否则全身重量压在一只脚上，很容易损伤膝盖和踝关节，要尽量选择双脚同时落地或跑步跳的方式;其次，跳绳时间不宜过长，跳2—3分钟就要休息一下。

5、过度肥胖不宜跳绳

过度肥胖的人不太适合跳绳减肥，因为他们在跳跃时，体重很容易会对腿部关节造成过大的压力，导致运动损伤，大家可以通过体质指数来判定自己是否适合跳绳。假如你的体质指数超过30，那最好不要选择跳绳运动，可以改用其他比较缓和的减肥方法。

(本文内容来源于网络版权归原作者所有)

惊喜！！！

点左下“阅读原文”四个蓝字更多惊喜等着你！！

转载请注明：http://www.mookm.com/wacs/7026.html