改善下背痛的五种动作

以一个健身专业人员来说，我们可能会遇到饱受下背痛困扰的客户，下背痛是最常见的骨骼肌障碍之一，并对民众产生困扰。当提到下背痛，不管是急性或慢性，拉伤，扭伤或椎间盘退化，这种情况可能会极端衰弱并且限制一个人的日常生活的功能。

当教练在为一个有背部健康问题的客户制定训练计划时，也要以客户受下背痛困扰的前提去考虑。在为客户设计运动计划时，了解损伤的性质和下背痛持续时间是很重要的。基于临床诊断，在设计或执行训练计划前，从医生或物理治疗师取得同意是至关重要的。从客户身上咨询有无其他限制因素也很重要。

在一些情况下，完全杜绝下背痛也许是不可行的。所以重点应该是放在改善功能及减少疼痛，告知客户，疼痛的减少和功能改善的效果可能不是立竿见影，也许需要几个月的时间才能有明显的效果。

避免做出下列可能加剧下背痛的动作：

1快速扭转，前屈或超伸

2无支撑的前屈

3仰卧或俯卧时同时抬起双腿

4双脚向外时同时扭腰

执行训练计划前先确定哪些动作会引起不适或疼痛。客户可能会在任何体态，动作或位置时告诉你产生的疼痛。课程计划的重点应该放在改善肌耐力，也就是说改善肌肉在支撑脊柱上的功能。

在课程设计及训练时需要注意：

1注意正确的体态及中立位

2教导客户如何维持脊柱自然中立位并调节这种体态

3教导客户有意识的注意腰椎，腹部收紧和臀部激活

4监控不适，如果必要的话减轻训练量或停止训练

下列是5种不同难度的运动可以帮助改善缓解下背痛。动作的选择需要建立在客户的体能情况，限制因素和下背痛的严重程度。当客户的功能改善及疼痛减少时，你可以合并更多有挑战的运动去改善肌力。

刚开始可以从一组开始，当客户耐受度及功能改善时可以慢慢增加到2组，3组。建议肌耐力训练次数为12-16下，但取决于客户的体能水平及下背痛情况。一开始也可以从较少的次数开始，直到客户已经有能力去完成12-16下的肌耐力训练。

靠墙滚动

改善扭转的控制和促进腹部肌群共同完成核心收紧

1采取平板支撑的位置，双肘放在墙上

2腹部收紧

3动作开始时避免脊柱有任何的移动

4单边重复约10次

蚌式

训练臀部，对改善下背痛健康是很重要的

1侧卧，大拇指放在髂前上棘

2用指尖接触，并放在臀中肌的位置

3保持脚跟接触，跟蚌壳一样打开

4指尖放在臀中肌，可以让客户感受臀部收紧的感觉

侧桥式

训练臀部外侧，对脊柱的最佳稳定性是很重要的

1身体侧支撑，手肘至于肩关节下方

2将臀部及膝盖抬离地面

3如果客户觉得太难，可以将膝盖放在地面作为退阶动作

4保持20秒钟

猎鸟狗

对发展脊柱伸肌来说是安全有效的动作

1从四足跪姿开始，手放在肩关节下方，膝放在髋下方

2伸展对侧手和脚，保持姿势挑战客户的耐受度

3每边伸展动作保持最少7-8秒

臀桥

用臀部激活改善核心稳定

1仰卧，将臀部抬离地面

2当臀部抬离地面时激活臀部

3保持3到5秒