喜欢打篮球那你了解这些常见损伤和预防措施

说起篮球，一直深受很多人的喜爱，尤其在年轻人当中，更是有不少狂热爱好者！

在所有运动中，篮球运动可以说是从手指到脚趾都有可能发生损伤的运动。因为篮球运动的投篮要用到手、腕和手臂，还有大量的跑动、变向、上篮、跳投以及身体对抗，而篮球运动员的服装却又很简单，缺乏良好的防护。

美国的职业篮球最为发达，那么让我们来看一组NATA（美国运动训练治疗师协会）的数据，了解一下篮球运动损伤的发病率：

22%的篮球运动员每年至少发生一次需较长康复时间的损伤；

42%的损伤发生在足踝；

11%的损伤发生在髋和大腿；

9%的损伤发生在膝关节；

扭伤是最常见的损伤类型——43%；

一般性的外伤是第二常见的——22%；

60%的损伤发生在那些需要进行良好热身的训练课中；

59%的比赛损伤发生在下半场，也就是说疲劳是很大的因素。

篮球运动中的常见损伤

1、手指扭伤

手指在被弯曲的时候，主要造成了韧带的损伤，其他球类项目比如排球、美式橄榄球、手球等也是多见的。症状包括手指的疼痛，可能伴随手指关节的肿胀，手指的活动受限，后期当手指弯曲的时候可能仍会感到疼痛。

2、肩袖损伤

肩关节有4个小的肩袖肌肉，在篮球损伤中都是有可能撕裂的，其他一些投掷项目、持拍项目也比较常见。肩袖肌肉的作用是使上臂旋转和侧举，并且像袖口一样环绕关节，起到了关节的保护作用。

3、踝关节扭伤

是最常见的运动损伤，也是最容易再次发生的损伤。多数病例都是由于落地时踝关节内翻，同时又承受了身体的重压而导致的。损伤部位大多是踝关节外侧的韧带。

4、跟腱炎

也可以叫跟腱病，是一种过度使用损伤（overuseinjury），引起了跟腱组织的炎症、变性和疼痛。如果早期没有发现并正确处理，很可能难以痊愈甚至有断裂可能。但是通过恰当的治疗和特别的离心力量训练，能够达到比较好的恢复效果。

5、跳跃膝

跳跃膝是指膑腱的过度使用损伤，引起膝关节前面的疼痛，痛点比较局限在髌骨下缘。大量的跑动和跳跃产生反复的应力牵拉，引起了膑腱的炎症和退化。膑腱炎处理起来比较棘手，需要较长时间的休息和系统的康复。

6、膝内侧副韧带损伤

膝关节内侧的韧带撕裂，通常发生于直接的冲撞或扭转动作，在其他一些身体接触项目比如橄榄球、足球也常见，武术也是。日常生活中摔倒或膝扭伤也会发生。

7、腘绳肌拉伤

当腘绳肌拉伤时，大腿后侧会出现突然的锐痛。需要急性损伤处理包括冰敷、加压包扎等，之后需要系统的康复和训练计划。

8、胫骨疼痛

篮球运动员小腿疼痛多数是胫骨前内侧的疼痛，发生机制主要是由于大量跑跳等运动使肌肉反复牵拉与骨连接的部位，胫骨骨膜受到压力和刺激，也是一种过度使用损伤。

损伤到何种程度需要专业治疗

当出现下列任何一项表现时，你应当寻求进一步的医疗救助了：

严重的疼痛，特别是步行时痛；

严重的肿胀和水肿；

足部的感觉改变，比如针刺感或麻木；

受伤72小时之后仍无法完成日常活动；

如果采用了PRICE原则（见下文）处理，72小时之后仍然不能走路，或者仍然有严重疼痛，你也应该进一步找医生治疗。其次，虽然经过急性处理，但仍然存在较长时间（大于2周）的软弱无力，或者足踝持续感到不适，请一定找康复专家咨询。

急救措施

PRICE原则是针对急性运动损伤的处理标准，包括保护（Protection），休息（Rest），冰敷（Ice），加压（Compression）和肢体抬高（Elevation），损伤后尽早使用此方法，并尽可能持续到伤后至少24-72小时。

-保护：

保护受伤的组织以防止进一步的伤害，使愈合进程有效开始。保护措施很多但目的都是相同的，即限制受伤部位的肌肉、韧带、肌腱和关节进一步的活动，比如使用护具。

-休息：

早期阶段休息是非常重要的，但常被忽视。篮球运动者必须知道何时需要停止训练，以允许受伤部位愈合，否则反复的微小损伤常会导致更加严重的损伤。

-冰敷：

也可称为冷冻疗法，是大家熟知的急性损伤处理措施，急性期使用冰敷可止痛、减轻淤血、减轻肌肉痉挛，降低局部组织代谢率从而减少组织坏死。注意不要让冰直接接触皮肤以免冻伤。在某些部位慎用冰敷比如颈部、肘外侧、锁骨等处，以免损伤神经。

-加压：

急性期对受伤局部施压可减轻肿胀，特别是在伤后24-72小时内。常用的方法就是使用弹性绷带加压包扎。

-肢体抬高：

适用于四肢，抬高肢体是为了借助重力作用促使液体从受伤部位向心脏回流，从而减轻肿胀，也能减轻肿胀带来的疼痛。

预防篮球损伤

篮球的损伤预防策略与其他运动是相似的，下面是体创运动医学中心准备的一些简要的预防指南，希望能够帮到大家。

-热身：

热身是每项运动都必须的重要部分。真正的热身效果是心率增加，促进血液向身体流动，为接下来的运动做好准备。肌肉温度增加并得到拉伸，才能实现最佳工作状态，僵冷的肌肉容易受伤。

篮球运动者的热身应当是至少能5分钟加快心率的运动，比如慢跑、自行车、跳绳等等。接下来是动态拉伸而不是静态拉伸，动态拉伸的动作逐渐增大幅度和速度，总体热身部分可达到5-20分钟。相比静态拉伸，动态拉伸能使身体温度升高，心率加快，更接近于多数运动所需要的动作类型。

-保护：

穿戴合适的装备对预防篮球损伤非常重要，选择合适的篮球鞋，使用专业的护肘、护踝和护膝工具。

-休息：

避免过度运动才是合理的运动，休息时我们的心血管、呼吸和肌肉系统才能得到恢复。过度疲劳常导致损伤，因为疲劳使得技术动作变形，也会造成过度使用损伤。

-训练：

不管任何运动，通过训练才能提高水平。训练不仅仅是心肺功能和肌肉功能的提高，也包括如何加强身体协调性、柔韧性的策略，以及心理调节。良好的体能和心理也是预防损伤的重要部分。

-营养和补水：

合理营养很重要，饮食不合理会影响机体的恢复，也就增加了损伤风险。通过平衡饮食，碳水化合物能为肌肉补充能量，蛋白质可帮助肌肉重建和增长，维生素和矿物质帮助恢复和损伤修复，及时补水可避免肌肉血流量下降，而肌肉缺血状态是易于损伤的。

上面所说的都应该成为运动常规的一部分。此外，生物力学评估可发现潜在的损伤风险，比如FMS、SFMA等方法，这对过度使用损伤尤为重要。专业的物理治疗师或康复专家能够通过运动评估找到运动链的薄弱点和可能的损伤风险，然后通过针对性的功能矫正训练可降低损伤的风险。

图片来源网上，文章转自体创运动医学（如有侵权请联系）

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