脚踝的伤病管理与预防

脚踝扭伤是篮球运动中最常见的伤病之一，许多朋友深受其害，本文主旨在探讨脚踝的伤病管理和预防，如何降低脚踝伤病概率。

因为对于脚踝扭伤后的急性处理，大部分球友有基本概念，所以内容编排上把扭伤后的处理放到最后讲，把预防放到最前面。

纲要：

一、脚踝力量的训练

二、护具的使用

三、运动前热身和运动后放松

四、合理篮球技术动作的运用

五、扭伤后的处理

正文：

一、脚踝力量的训练

力量是篮球运动中的基石，好的力量有助于降低伤病风险。预防扭伤关键之一就是脚踝力量的训练。

脚踝的力量训练的方式有多样，本文推荐几种比较简单的，可以作为伤后复健练习方式、也可以作为日常训练方法。

1、平衡垫的练习

工具：平衡垫

1）单脚站在平衡垫上，尽量久的站立

2）双脚站在平衡垫的下蹲站起

2、小重量的提踵练习

工具：两个哑铃

双脚站立平整地面，双手各举一个小重量哑铃于身体两侧，脚尖为点，缓慢提踵到最高点脚尖着地，再缓慢回复原地。

3、单脚的下蹲

双脚站立在平整地面，双手自然放于身体两侧。抬起单脚向前，同时另一脚缓慢下蹲到无法下蹲，尽可能下蹲的更低，坚持一秒，再缓慢站起来。

4、借助弹力带的脚踝练习

工具：弹力带

平躺在地面，弹力带一端在脚踝，一端在手上，做向上向侧面的拉动，也可以手不动脚踝做向前的运动

二、护具的使用

护踝在于帮助加强脚踝支撑。各种护踝，保护等级高低不同，穿戴式的护踝的防护等级高低和穿戴复杂程度正相关，有的适合日常运动穿戴，有的适合严重崴伤后刚开始运动时。需要注意是在力量正常下，不建议穿戴防护等级过高的护踝，一是妨碍运动表现，二是有可能产生过度依赖的心理。

最推荐的是打脚，皮肤膜+胶布，贴脚，比护踝贴脚，更舒适，对运动表现影响很小，也不需要穿更大的鞋码。

附视频：打脚的方法

三、运动前的热身和运动后的放松

不止对于脚踝，对于全身各处，热身都是预防伤病的重要方式。大量的伤病源自于缺乏热身。运动前的动态拉伸也有助于提高运动表现。

运动后进行一定静态拉伸，减少疲劳，是很好的保护方式。之后可以借助泡沫轴、筋膜枪等工具对肌肉进行按摩。

四、合理篮球技术动作的运用

反复的脚踝扭伤，需要审视自己的篮球动作，排除别人恶意垫脚，如何改进自己的篮球技术动作减少崴脚风险。

崴脚大部分时候源于脚跳起离地后落地时踩到他人脚面，所以如何保证脚安全落回地面就是关键。

1）减少过度的前落

以投篮为例，投篮落地尽量落回原起跳位置或者微前落，过度的前跳会使得崴脚风险大幅度增加。不要把自己的安全寄托在别人身上。

同理盖帽、抢篮板等需要起跳，都尽量垂直起跳和落地。

2）投篮落地方式

投篮时，单脚微微向前隔开防守人（注意幅度，过大会被吹罚进攻犯规)，另一个脚先落地，前脚后落地的方式。

3)突破选择

在密集的人群中选择强硬穿过突破或者在前有防守人，而协防人又很近时，采用跳步的技术动作，将增大崴脚概率，一旦双脚腾空，你对你脚下的保护就是空白。因此不建议密集的防守中采用跳步方式。

五、扭伤后的处理

再好的预防也不可能百分百杜绝扭伤，一旦发生扭伤，就需要科学处理。

1：急性期

伤后急救原则是“RICE"原则

R:rest,休息，初期需要立即制动，修养。快速确认是骨头还是韧带问题，如果怀疑是骨头问题，医院诊治，这里需要特别指出是每个人的感觉敏感是不同的。小编的经验而言，个人的感觉是不够准确的，曾经以为是骨折，拍片发现没有；以为没有骨折，拍片却发现骨折。

简单标准：当你无法站立，特别是你休息两天后仍然无法站立，一定需要去拍片。

I：ice冰敷，降低脚踝温度，减缓毛细血管出血，这在初期是十分有效的，最后决定恢复的时长，没有冰敷过的伤者会肿胀较大，冰敷过的伤者肿胀较小。

冰敷的时间：有建议24小时，有建议48小时的，从实际经验而言，最长一次小编曾经冰敷了一周，严格而言冰敷时长取决伤患严重程度，冰敷到肿胀不再变大为止，就是毛细血管不再出血了。如果不确定下，48小时会是一个普通的标准。当然如果你去看了医生，请遵医嘱。

当实际场地第一时间没有冰袋，可以选择的：云南白药的保险液、冰冻饮料、实在没有条件下，在水龙头下冲洗5分钟以上，在回到家后再做进一步冰敷。

每次冰敷的时长，15~20分钟，一天多次，夜间睡觉时候带好冰袋，起床后再换。现在有很多专用的可以重复使用的冰袋，每次从冰感强烈到常温大概也是这个时间，准备两个可以轮流使用。如果刚戴时候，冰感刺激太强，可以在皮肤外垫个薄毛巾。同时，毛巾也可以帮助避免冰袋把你坐的床或沙发搞湿。

C：Compassion，压迫：用胶布或者护踝把伤处包裹压迫，严重的可以打石膏，目的是减少出血和组织渗出，减轻组织肿胀。

E:Elevation抬高，把受伤的脚抬高，高于心脏，利于血液回流。比如睡觉时候用枕头垫高受伤的脚。

2:消肿

这时候就知道冰敷的好处了，冰敷过的肿的小，没冰敷过的肿胀大。这一阶段主要热敷，也可以适当红花油揉擦。

3：复健

消肿后就要进行循序渐进的练习恢复脚踝力量，具体方式参看本文一

结语：最后祝球友们用正确的方式保护自己，保护他人，健康的享受篮球的快乐。

抖音号：

为草根篮球助力，谢谢支持

转载请注明：http://www.mookm.com/wazz/11937.html