零基础想练习倒立,可以从瑜伽鹤禅式开始

我们接着来看手臂支撑式，昨天讲的四柱和侧板和今天的这三个体式虽然都是手臂支撑类的体式，但是他们的区别却很大，简直可以分为两类。到底区别在哪？我们接着向下看。

1、桌子式

看上去像一张桌子，

练习方法：

长坐坐在垫子上，双脚分开与骨盆同宽。弯曲双膝，双脚踩地，膝盖和脚趾正对前方。双手放臀部后方约一掌的距离，指尖朝前。吸气，双脚踩地，手掌推地，抬臀部向上，使躯干成一条直线。保持3~5组呼吸回到坐姿，双手抱双膝盖，低头，调几组呼吸。体式要点：手肘不超伸，不耸肩；膝盖和脚趾同向，不要外撇，不要内扣；收紧大腿后侧肌肉，收紧核心，

2、反板式

上面的桌子式可以作为反板式的准备体式，也可以看作是反板式的降阶版本

练习方法：

长坐坐在垫子上，双腿伸直，脚背绷直。双手放臀部后方约一掌的距离，指尖朝前。吸气，手推地伸直手臂，臀部向上抬起，使身体呈一条斜线。呼气，脚背下压，脚趾找地板。保持3~5组呼吸还原到长坐做一个脚趾回勾的坐立前屈缓解一下这个体式给身体各个部位带来的紧张感，背部，腿后侧和脚背，脚踝。体式要点：手肘不超伸，肩膀不耸肩；收紧腹部；微卷尾骨。

两个体式介绍完了，补充3个问题。

1、我们来看一下上面两张图片中臀大肌。反桌子式臀大肌是深红色，到了反板式中臀大肌就变成浅红色了。（颜色越深表示这块肌肉收缩的越强烈）。大家在练习的时候去感受一下，你在这两个体式里分别收紧和略微收紧臀大肌，去感受身体，特别是腰椎、腹股沟、大腿内侧的区别。

2、和我们中说的四柱和斜板相比较。四柱和斜板，髋关节是在中立位的，和山式一样；但是在这两个体式中，髋关节需要伸展，而且主要靠腿后侧腘绳肌的收紧来伸展髋关节，你需要更多的把意识放在腿后侧肌肉的收紧上。回想一下我们在骑马式中，如何让后侧髋关节伸展的。

3、脖子不要过分后仰，启动一点肌肉来支撑头部，保护颈椎，使头颈在脊柱的延长线上。

3、鹤禅式

这个体式看上去是手臂支撑力的体式，但是我更愿意把它归到平衡和倒立体系当中去，因为不能完成这个，绝大部分人不是力量不够，而是找不到平衡的点和害怕，总担心来个狗趴式。没有基础想练倒立的人，完全可以从鹤禅开始练习，找感觉

练习方法：

双手分开与肩膀同宽，五指大大的分开压低，歪曲手肘，大手臂外旋弯曲双腿，双膝盖放大手臂内侧。抬地臀部，双脚脚趾点地手压地，眼睛向前看一点，收紧腹部，臀部向上抬，双脚离开地面。你也可以一只脚离开地面，去找到平衡。体式要点：臀部向上抬；手肘不要向外扩。

据我观察完成不了这个体式的最大原因，就是臀部不敢向上抬，臀部很沉向下坠，影响了整个身体的重心，导致起不来。

辅助练习方法：在头前面放一个抱枕，或者放几块瑜伽砖，主要是为了让你心安，倒下去的时候不会头顶碰地；双脚踩在瑜伽砖上。

降阶版本：也不能算是降级版本吧，我自己在练这个体式时，膝盖如果放在大手臂上，手臂会疼，而且力量不够，所以我就把膝盖放在手肘的位置，膝盖和手肘互推，对我而言会变得简单的多，很长一段时间我都是这样练习的，大家可以试一试。

手臂支撑类体式就到这儿了，下面会讲倒立。

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