学会这两个动作,轻松锻炼出臀大肌

臀桥动作

一、动作要领

起始姿势:仰卧位,双膝屈曲90°,掌心朝下,双臂放于地上。2.足跟推地将身体抬起,通过臀肌收缩使謦部尽可能抬高。髋关节尽可能伸直,腰椎始终保持自然中立位姿势。

3.在躯干能到达的最高点尽量保持这样的桥的形态。然后下落身体,回到起始姿势。

二、参与肌肉

主要参与肌肉:臀大肌

次要参与肌肉:胭绳肌(殷二头肌、半腱肌、半膜肌)、竖脊肌(棘肌、最长肌、髂助肌)、大收肌、长收肌、短收肌、臀中肌、臀小肌

三、练习说明

在所有的桥式运动中,智桥是锻炼屈膝伸的基础训练动作。

动作要求:在进行训练时,需要体会到是臀肌收缩发力将臂部抬起,而非胆绳肌或竖脊肌;避免腰椎过度伸展和骨盆前倾状况:弯曲膝关节,是为了缩短绳肌,抑制其在该动作中收缩发力,将注意力更多地集中在管大肌收缩上。

起初,很多训练者在做该动作时感受到胭绳肌痉挛。这是因为胆绳肌的功能就是屈膝伸髋,而这种感觉是因为抵消了臀大肌伸髋的主要作用和绳肌的次要作用。强有力而又易激活的臀肌能阻止骨盆前倾和腰椎过度前凸。

单腿前进式臀桥动作

训练者如果能熟练掌握桥动作,可以尝试一些謦桥的进阶动作。单腿前进式臀桥动作是指身体做管桥动作至最高点时,保持身体稳定,抬起一条支撑腺,部屈曲。该动作的难度在于只有一条服支撑身体重量并要保持稳定。然后缓慢下落该侧大腿,回到起始姿势,换另一条腿重复上述动作。

下面小编为大家推荐一组高强度训练动作，帮大家快速减脂、塑形。

每个动作做20次，一共做15分钟，连续不间断地做，看看自己可以做多少组。

动作一

动作二

动作三

动作四

动作五

人生的路，有坦途，也有坎坷;

做过的岁月，有欢笑，也有苦涩，

泪水告诉我一个跌倒的故事，

汗水使我多了一份沉重，几多成熟。

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