我们引以为傲的亚洲蹲,现在很多人做不

注意：有些瑜伽派别将花环式（Malasana）和蹲坐式（Upavesasana）视为不同的动作（依双脚的距离区分），在这篇文章中，花环式指的是双脚分开的深蹲。

为何花环式（跟我们的亚洲蹲一样）对某些人来说比较简单，对某些人来说比较困难呢，尤其是西方人？答案很简单，因为我们有着不同的身体比例与关节结构、有力与无力的肌肉部位不同、紧绷与活动度大的部位也不同。由于花环式是个复合的姿势，牵扯到许多关节与肌群，因此这些因素都会影响到我们做花环式时的外观与感受。但是我们可以透过观察花环式，可以了解许多关于自己身体的限制与优势，并运用得到的信息来强化你整体的练习，并改善姿势。

不经常做下蹲的人，有些人刚开始做花环式时可能会感到很别扭，或许得花上好一段时间才会觉得舒服。然而，由于我们每天都有蹲的动作（自座椅起身、坐入车中、捡起地面的东西），因此花环式其实与我们习习相关。不幸的是，现在的人由于对椅子的依赖，加上不良的姿势习惯，使得花环式慢慢的变得有挑战性了。你曾注意过宝宝是如何做出完美的花环式或深蹲吗？曾几何时，我们失去了这样的能力？这能力如何失而复返？

不经常做下蹲的人，有些人刚开始做花环式时可能会感到很别扭。

首先，我们来检查一下完成这个动作需要什么条件。

对身体的力学机制来说，花环式充满了挑战；它需要踝、膝、髋、骨盆与脊椎的活动度与稳定度。要呈现深蹲，需要脚踝于封闭链充分的跖屈；膝盖与髋屈曲；腰椎（下背）与骨盆的协同运动；脊椎的轴向伸展、以及一些肩屈曲。正由于花环式如此地复杂，也因此透露了许多信息。透过仔细地观察这个动作，我们能评价髋、膝、踝、肩与脊椎左右两侧的状态、是否对称、以及功能性活动度。请记得，由于不同的身体比例，有些人做起来比较容易，有些人比较困难。躯干长且或腿短的人可能会觉得花环式还算简单，而躯干短且或腿长的人可能得多付出一些努力。

先做下花环式

首先，让我们站在镜子前面试试花环式。让你的双脚打开比骨盆略宽，脚尖略为朝外（如果需要，你可以在稍后调整双脚的距离）。接着，在舒适的范围内尽可能地往下蹲。脚踝或许会稍微离地，这是可以接受的。试着让脚踝回到地面，但别强迫。手肘来到膝盖内侧，掌心互推，透过手肘让膝盖往外分开，并尽可能地延长你的脊椎。由于躯干长度的不同，手肘可能会顶在大腿内侧的上方或下方。你可能会觉得自己想往后倒，也可能真的往后倒了。别担心，我们待会会学到是为什么。在做的时候留意的点

首先，你的感觉如何？哪里有感觉呢？看一下镜中自己的姿势，再多留意几个地方。

你的脚跟有离地吗？脚跟离地是没问题的，但我们希望透过练习，最终能让它们降下。

你的脚踝是否往内倒，或着足弓塌陷？

脚尖是否过度朝外（或著有这种倾向）？

接着，你的膝盖看起来如何？感觉如何？它们往内塌吗？有哪边膝盖塌的幅度比较多吗？

有哪边的髋比较靠近地板？

你的重心有倾向某一侧吗？

从侧边观察你的身体，脊椎是直立的、向前凹或向后凸呢？

你的尾骨是否卷曲过多？

将上述的观察记下来。

这些发现意味着什么？

足踝

让我们由下往上开始探讨。你的脚发生了什么事？如果你的脚跟离地，通常意味着限制来自跟腱与小腿肚──特别是比目鱼肌（小腿比较深层、下方的肌肉），因为在花环式时膝盖是屈曲的，而比目鱼肌并未跨过膝盖。（腓肠肌是较表层的肌肉，跨过了膝关节，在这个动作中并未如比目鱼肌般被拉长。）

为了让脚踝降下，有时我们会透踝关节代偿。此时内侧足弓会塌陷，同时脚尖过度往外转。这些代偿也可能意味着腿后侧肌群紧绷、梨状肌紧绷（深层髋外转肌，有时会造成坐骨神经痛），与或臀中肌无力。这也可能是踝关节过去的损伤或手术所造成的限制，虽然相较上述原因而言比较少见。

膝

如果你的膝盖往内塌（意味着髋关节内转），你可能有着比较无力的臀部肌群、紧绷的内收肌群（位于大腿内侧），及或紧绷的髂胫束（一束位于大腿外侧的筋膜，自髋关节延伸至膝关节）。如果你的下背过度前凹（特别是往下蹲时），你可能有着为了代偿无力的核心而紧绷的髋屈肌。如果你的脊椎往后凸，你可能有着无力的竖脊肌群、紧绷的胸椎（中段），及或紧绷的腿后侧肌群。

不对称

向某侧倾斜（或着两侧髋不同高、或两侧膝内塌程度不同）或许是稳定度的问题、一种避免疼痛的保护性机制、及或踝、膝、髋活动度的不对称。这在下肢受过伤的人身上特别常见。肩膀一高一低也是相当常见的情形。通常惯用侧的肩膀会比较紧绷，因此活动度较差。

如何处理以上发生的这些情形？

为了让这个动作变得比较好做，最简单的方法是在脚跟下垫东西（例如卷起来的毛巾或毯子）予以支撑。如果你的脚跟已经相当的靠近地面了，试着让双脚距离宽一点，并或让脚尖朝外一些，观察看看是否有助于脚跟下降，但不要强迫，你的足弓依旧得保持提起。髋关节的实际结构会影响这个动作，实验看看，让双脚距离宽一点、或窄一些，找到适合你花环式的理想宽度。记得，没有一个体式适用每个人的练习！但是，为了确保你的脚尖不会过度朝外（这会导致足弓塌陷、膝盖往内倒），保持膝盖对齐脚踝的中心。记得，没有一个体式适用每个人的练习！

总结：

花环式的练习可以令人充满启发。留意你当下的感觉，以及感觉发生的位置。你或许会发现未曾注意的不对称。保持练习，花环式甚至可能成为你最爱的动作之一。最后，即便在瑜伽垫之外，或许你会发现一天当中自己深蹲的频率增加了，一起来做“亚洲蹲”吧！

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