加强颈椎灵活度,颈部活动不再痛

坐位或站立位，头居正中，两眼平视前方。依次下列动作的检查：

（1）屈曲用颏部去触胸前，正常颈椎可屈曲35°～45°。　

（2）伸展尽量仰头，正常能后伸35°～45°。　

（3）用右耳触碰右肩，左耳触碰左肩。正常两耳至同侧肩峰的距离相等，侧屈约为45°。两肩要等高，动作时肩不可抬起。

（4）旋转分别去接触左右肩，但不能抬高肩部去触颏部。正常的旋转每侧60°～80°。

下面阐述提高颈椎活动度的两种方式：拉伸治疗和自我锻炼

一、

目标：提高影响颈部活动的相关特殊组织的活动度

注意：通常情况下，拉伸手法在有些发炎的部位是禁忌使用的。但是，

如果有些体位因为组织受限或者滑液不畅而导致很难减轻症状，这时拉

伸和反复训练受限组织是比较合适的。还有一种情况就是刺激急性神经

根以缓解症状。

拉伸需要持续一段时间。拉伸的强度和持续时间的关键性判断取决于组

织修复程度以及组织的完整性和忍耐力。

1、提高颈部后伸能力—斜角肌的拉伸

斜角肌的功能解剖：斜角肌分前中后三束，起于上颈椎的横突，止于第1

，2肋（前束和中束止于第1肋）。一侧斜角肌收缩，使颈椎向同侧侧屈

，向对侧旋转，双侧收缩，屈曲颈椎或提升第1，2肋骨。

拉伸方法：患者坐位。让患者下巴内收，头顶天花板，让颈椎充分伸直

，然后向健侧侧屈，向患侧旋转。治疗师站在患者身后，同时固定头部

（让患者的头部紧贴自己身体）和胸廓顶（按压点偏后方，因前方有锁

骨），让患者深吸气，治疗师同时用手按压胸廓顶施加阻力。斜角肌做

等长收缩，屏气6秒钟后透气，斜角肌在收缩后放松，随胸廓的下降得到

很好的拉伸。这是一个轻柔、控制放松的拉伸手法。

2、提高颈椎上段的屈曲--拉伸枕骨下肌

坐位。触到第二颈椎棘突，大拇指或第二掌指关节固定。让患者缓慢点

头，使得头部在颈椎上段轻微移动。另一只手放在患者前额，引领其做

此动作。

3、颈椎手法牵引

以拔伸手法为主,灵活多变。用于拉伸肌肉、关节囊以及扩大椎间孔。治

疗师可自由控制力度、角度拉伸、头位置的摆放等；用较小的手法，可

获得最大的应力响应。

患者仰卧位，尽量放松。

治疗师站在患者头后方，用手支撑头的重量。手的位置尽量舒适。建议

如下：

A．将双手都放于枕骨下

B．一手放于前额，一手放于枕骨下

C．食指放在棘突周围高于椎体水平面。牵引带系于治疗师髋部用来加牵

引时大手的力度。

步骤：旋转患者头部至不同方向（屈、伸、侧偏），感受肌肉紧绷部位

；随后使用牵引，固定向后方控制拉伸。如果使用牵引带，则力会从牵

引带中传入。力的控制通常是柔滑连续的。

二、

除了上述被动治疗，我们平时在家也可以进行自我治疗。让我们赶紧来

了解一下可以锻炼颈椎灵活度的治疗图吧。

1、缩颈耸肩

目的：增强颈部颈夹肌、头半棘肌、斜方肌，菱形肌的肌力，增强颈椎

稳定性。

2、颈部的前屈后伸训练

目的：牵张椎体前后方韧带和肌肉，增进颈椎屈伸肌群肌力，增加颈椎

前后方向。

3、左右侧屈

目的：伸展椎体左右侧方附着韧带肌肉，增进颈椎周围肌肉肌力，增加

颈椎侧方活动度。

除了自主做侧屈外，还可以做拉伸：上斜方肌拉伸和牵拉颈部。

4、旋转

目的：伸展椎体周围韧带肌肉，滑润椎体间关节，改善颈椎各方向活动

度。

脖子疼、腰疼快来北极熊！

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