和佑护理崴脚急救与康复运动的护理
崴脚，是非常常见的一种损伤，常穿高跟鞋的女性更是容易崴脚，而且再一次崴脚之后，很容易习惯性再次崴脚，令人苦不堪言。
其实踝关节容易扭伤有其解剖结构的基础，我们的踝关节由小腿的胫、腓骨下端与距骨上端的关节面（即距骨滑车）构成。踝关节容易扭伤的主要原因就在于距骨。踝关节能做足尖向上的背屈运动和足尖向下的跖屈运动。而在跖屈时如下山、下楼、或者跃起落地的时踩到别人的脚上、穿高跟鞋走路，小腿骨就会滑到距骨关节面的前方，此时踝关节可做轻微的侧方运动，但此时的关节不太稳固，所以踝关节的扭伤多发在足尖向下的跖屈运动中。内踝相比较外踝，附着的韧带更多，而韧带的作用是加固和稳定关节，所以内踝比外踝更加稳定，这就刚好解释了大部分人、大部分情况下都只会向外崴脚却不会向内崴脚。
崴脚后
崴脚后，踝关节局部的小血管破裂出血，与渗出的组织液在一起会形成血肿，一般要经过24小时左右才能修复，停止出血和渗液。如果在受伤后立即使劲揉搓，热敷洗烫，强迫活动，这样势必会在揉散一部分瘀血的同时加速出血和渗液，甚至加重血管的破裂，以致形成更大的血肿，加重损伤。
崴脚后正确的处理原则是“POLICE”原则，即保护（Protect）、合适的负荷（OptimumLoading），冰敷（Ice）,加压包扎（Compression），抬高患肢（Elevation）。崴脚后，踝关节局部的小血管破裂出血，与渗出的组织液在一起会形成血肿，一般要经过24小时左右才能修复，停止出血和渗液。如果在受伤后立即使劲揉搓，热敷洗烫，强迫活动，这样势必会在揉散一部分瘀血的同时加速出血和渗液，甚至加重血管的破裂，以致形成更大的血肿，加重损伤。崴脚后正确的处理原则是“POLICE”原则，即保护（Protect）、合适的负荷（OptimumLoading），冰敷（Ice）,加压包扎（Compression），抬高患肢（Elevation）。
急救顺序1.立即停止运动，特别是不要让踝关节运动。2.在踝关节部位敷上冰袋，有条件的话同时进行加压包扎
3.20分钟后将冰袋拿掉，进行加压包扎。
4.将腿抬高，注意稍高过心脏，以减轻通向损伤部位的血液，减少内部出血或损伤部位的组织液渗出。
保护Protect
在急性损伤后的初期，应该让受损的关节、韧带或肌肉得到很好的制动。之后，开始对其进行轻柔地活动。在活动过程中，依旧要对受损组织进行保护。比如，行走的时候使用手杖或者佩戴支具。
负荷OptimumLoading
保护损伤肢体期间应该开始进行轻柔的活动。比如，在肩关节受伤后，应该在几天的休息制动后开始被动的关节活动，再过渡到主动活动，再到肩袖的肌力训练。对损伤部位循序渐进地施加这样的运动负荷可以提高损伤的恢复质量，而且它还可以避免关节肌肉的挛缩与粘连。
冰敷Ice
冰敷可以控制受损组织的肿胀，而且可以一定程度地减轻组织周围的疼痛，但也不能盲目的过度冰敷。一般单次冰敷以15——20分钟为宜，两次之间至少间隔2小时。当局部发炎现象得到控制且无开放性伤口但仍有肿胀时（通常是受伤后3——7天），可使用冷热交替消肿疗法：准备38——40度的热水以及0度带冰的冷水，5分种热水浴及1分钟冰水交替5回，最后以热水结束。
加压包扎Compression
在冰敷过程中，使用绑带或者新式冰敷带进行加压。
抬高患肢Elevation
将受伤的肢体抬至心脏水平以上。比如，当患者躺在床上的时候，你应将受伤的下肢放在枕头上。
当然与其损伤了再处理，不如防患于未然。
习惯性崴脚主要是因为前一次治疗不彻底，特别是受伤的肌肉，韧带没有完全康复就因再次受力过重而受伤，造成韧带起不到应有的保护作用而出现的频繁扭伤的病症。通过锻炼踝关节的力量和稳定性，在一定程度上可明显改善习惯性崴脚的状况。
下面介绍一组踝关节的力量练习，如果比较严重的情况，最好去看了医生根据个人情况再来定合适的训练项目，不然强度可能不适合自己。
一活动度训练：有助于恢复踝关节的正常活动度。
背曲踝关节：
方法：
1.直腿端坐，保持足垂直于支持面2.向躯干方向屈曲踝关节。3.受伤后最初3～10天经常练习。
二柔韧性训练：有助于放松腿部肌肉，因为肌肉紧张妨碍上下楼梯、行走和跳跃。
方法：每项练习在轻度伸展位保持20～30秒。注意不要反弹。
频率：每周练习5～7天每天每项练习重复6～10次。
腓肠肌伸展训练：初阶动作：
1.直腿端坐，对折毛巾（也可以用弹力带）套在脚掌拇趾根部。
2.缓慢拉毛巾背曲踝关节，直至腓肠肌上半部分伸展（绷紧）
高阶动作：
一旦能站立，可尝试手扶墙的伸展训练。
1.将受伤足放在正常足后方，足趾均朝向前。
2.保持足跟不离地，保持受伤腿始终伸直。
3.缓慢屈曲正常腿的膝关节，直至受伤腿的腓肠肌伸展（绷紧）。
足跟的伸展训练初阶动作：1.微屈膝端坐，对折毛巾套在脚掌拇趾根部。
2.缓慢拉毛巾，直至腓肠肌下半部分和足跟伸展（绷紧）。
高阶动作：
一旦你能站立，可尝试下面的动作：
1.将受伤足放在正常足后方，足趾朝前。
2.保持足跟不离地。
3.缓慢屈曲受伤腿的膝关节，直至足跟伸展（绷紧）。
三、力量训练:强壮的腿部肌肉可协助韧带共同保持踝关节稳定。
频率：每周练习5～7天，每天每项练习重复20遍。
胫外侧肌肌力训练：1初阶动作：
向外侧推
1.足平放于地板，外侧倚住墙或书柜，
2.足用力向外侧推。
3.坚持3秒。
高阶动作：使用带子
1.将带子系于书桌，
2.坐位，保持受伤腿的膝和足在一直线上，将带子套在受伤足外侧。
3.受伤足向外侧拉带子。
胫内侧肌肌力训练初阶动作：向内侧推
1.足平放于地板，两足相互倚住，用力向内侧推。
2.坚持3秒
高阶动作：用带子
1.将带子系于书桌。
2.坐位，保持受伤腿的膝和足在一直线，将带子套在受伤足内侧。
3.向内侧拉带子
3胫前肌肌力训练：初阶动作：向上推
1.将正常足足跟置于受伤足足背。
2.正常足向下压同时受伤足翘起向上推（即足跟不离地）。
3.对抗3秒。
高阶动作：使用带子
1.将带子系于书桌。
2.直腿端坐，将带子套在受伤足足背。
3.缓慢向躯干方向拉。
四平衡训练：踝关节扭伤降低了受伤足的平衡能力，这很容易造成再次扭伤。因此一旦站立时不再有疼痛感，就可尝试进行平衡训练。
方法：用受伤足保持平衡10～30秒，每天至少练习6次。标准：每个动作能坚持60秒，就可练习下个动作。动作1：双臂向体侧平举，双眼睁开。动作2：双臂交叉于胸前，双眼睁开。动作3：双臂向体侧平举，双眼闭上。动作4：双臂交叉于胸前，双眼闭上。
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