常打篮球的必看如何拯救你的膝盖
今天我们来讲篮球运动中一种常见的损伤——跳跃膝。
跳跃膝
跳跃膝是一种受伤或发炎情形，表现为膝前区疼痛且常常伴有僵硬和疼痛特征。触诊可揭示膝盖骨区域的疼痛位置。此疼痛常常发生在肌腱下部插入胫骨结节中的地方。跳跃膝可能包括髌腱末端病、髌腱炎或髌骨肌腱炎，这些是由在跳跃运动中对膝盖的伸肌结构反复施加压力所导致的。这种情况被称为与反复跳跃关联的压力过载，几乎从未作为一种特定的受伤事故来描述。
由于在着地期间股四头肌上会发生离心肌肉收缩，在跳跃期间发生向心肌肉收缩，所以跳起后着地时施加在膝盖骨上的结构负载似乎比起跳时更大。这些压力性离心肌肉收缩可能施加反复性的高压负载，进而导致受伤。与跳跃膝关联的身体特征可能包括较差的全身条件（超重），股四头肌和腿后肌群无力，臀肌无力，以及髋屈肌、股四头肌、腿后肌群和踝关节的活动性和柔韧性较差。
康复训练目标应注重缩短发炎过程，减轻疼痛，促进修复和重塑胶原纤维，以及恢复活动范围、力量、稳定性和灵活性，使你最终安全地返回赛场。护理这种膝盖情况时的考虑因素如下。
●保护膝盖，使用髌骨束带或装置减轻压力和疼痛。
●适当地休息，预防进一步的过度组织损伤。
●用冰减少疼痛和血流，减少挫伤。
●恢复主动和被动的膝盖活动范围。
●恢复力量，包括伸肌、腿后肌群，以及髋部、膝盖和核心肌肉。
●恢复关节活动性和柔韧性，包括髋部（注重髋屈肌和腿后肌群）、膝盖和脚踝。
●恢复关节本体感觉，包括整个下肢。
康复训练
垫子边缘行走
训练步骤
1.站在5到10码（4.5到9米）长的薄垫子的侧棱上。
2.一只脚放在另一只脚前面，像走钢丝一样行走。脚的一半（从中线划分）在垫子上，另一半不在垫子上。走完垫子的长度。行走时不要让脚接触地面。
3.在垫子边缘行走规定的次数。
单脚站在不稳定表面上
训练步骤
1.站在不稳定的表面上，比如半圆球、平衡板或海绵垫上，将全身的质量放在受伤的下肢上。另一条腿离地。
2.稍微弯曲膝盖，降低到微蹲姿势。保持平衡和固定的姿势。
3.如果采取弯膝姿势感到疼痛，可从直腿开始练习，然后进阶到无痛的微弯膝盖姿势。
4.进行规定次数的计时回合。
最好的治疗手段
“预防”
当我们打篮球跳起时，肌肉的力量都必须快速而有力地激发，通常是短时间内的爆发，而不是长时间的持续做功。以下拉伸组合有助于在篮球运动中取得卓越成绩所需的灵活性，同时还可以降低过程中的受伤风险。
动态8字式
训练步骤
1.双脚并拢站立。弯曲一只膝盖并将其在身体前面抬起。以8字模式移动膝盖，同时旋转整个髋部。
2.恢复到起始姿势并用另一条腿重复上述动作。
3.每次重复一系列动作时都应持续2至3秒的时间，注意控制动作过程中的惯性。两次重复之间暂停1秒。重复一系列动作10至12次。
呼吸：完成一系列动作期间均匀呼吸。
动态踢腿
训练步骤
1.双脚分开站立，与肩同宽。一只脚向前做直腿踢，另一条腿最大限度地抬高，完成一次向前跳跃，姿势无不适感。
2.恢复到起始姿势。
3.每次重复一系列动作时都应持续1至2秒的时间，注意控制动作过程中的惯性。两次重复之间暂停1秒。重复一系列动作10至12次。
4.用另一条腿按顺序重复上述动作。
呼吸：完成一系列动作期间均匀呼吸。
动态直腿钟摆式
训练步骤
1.双脚分开站立，与肩同宽。身体稍稍前倾，向后最大限度地抬起一条腿，姿势无不适感，保持腿部伸直。
2.使上半身呈直立姿势。将抬高的腿最大限度地向前提，姿势无不适感，保持腿部伸直。
3.每次重复一系列动作时都应持续1至2秒的时间，注意控制动作过程中的惯性。两次重复之间暂停1秒。重复一系列动作10至12次。
4.用另一条腿按顺序重复上述动作。
呼吸：完成一系列动作期间均匀呼吸。
（来源：动动吧ID：fun-sports）
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